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Mélatonine, magnésium, vitamine B6 : ce qui est reconnu

Sur les emballages, les promesses autour du sommeil ne manquent pas. La réglementation européenne, elle, est beaucoup plus sobre : très peu de mentions sont autorisées, et chacune s'accompagne de conditions précises. Voici lesquelles, mot pour mot.

Une seule allégation pour l'endormissement : la mélatonine

La mélatonine est une hormone que l'organisme fabrique lui-même, principalement la nuit. Sa sécrétion commence quand la lumière baisse, plus ou moins tôt selon les mois de l'année, et s'interrompt au matin, ce qui en fait l'un des messagers de l'horloge interne. C'est pour cette raison que la lumière vive des lampes et des écrans en fin de soirée retient l'attention : elle retarde ce signal naturel.

Dans un complément alimentaire, une seule formule est autorisée en Europe pour le sommeil proprement dit : « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement. » Elle ne peut figurer que sur un produit qui apporte 1 mg de mélatonine par portion, et l'emballage doit préciser que l'effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine peu avant le coucher. En dessous de cette quantité, la mention n'a pas lieu d'être.

Cette phrase dit ce qu'elle dit, et rien d'autre. Elle concerne le temps qu'on met à s'endormir : ni la durée de la nuit, ni sa qualité, ni les réveils au petit matin. Les promesses de « nuits complètes » ou de sommeil « profond » qu'on lit parfois sur les étiquettes ne s'appuient sur aucune allégation reconnue.

Le décalage horaire, seconde mention

Une seconde formule concerne le voyage : « La mélatonine contribue à atténuer la sensation subjective de décalage horaire. » La condition est différente : au moins 0,5 mg par portion, et l'information que l'effet bénéfique est obtenu par la consommation d'au moins 0,5 mg peu avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant l'arrivée à destination.

Le mot « subjective » compte. Il s'agit de la sensation de décalage, cette impression d'avoir la tête ailleurs après plusieurs fuseaux horaires traversés, et non d'un recalage complet de l'horloge interne. La lumière du jour reçue sur place, aux bonnes heures, reste l'autre grand repère du voyageur.

Magnésium et vitamine B6 : la fatigue, pas le sommeil

Le magnésium et la vitamine B6 sont souvent associés au sommeil dans les conversations. Les mentions autorisées portent pourtant sur autre chose : la fatigue de la journée et le fonctionnement du système nerveux. Pour l'un comme pour l'autre, trois formules existent : « contribue à réduire la fatigue », « contribue au fonctionnement normal du système nerveux » et « contribue à des fonctions psychologiques normales ». Elles ne s'appliquent qu'à un aliment ou un produit qui en est au moins une source, c'est-à-dire qui en apporte au minimum 15 % des valeurs nutritionnelles de référence par 100 g, par 100 ml ou par portion.

D'autres nutriments partagent la mention « contribue à réduire la fatigue » : les vitamines B2, B3, B5, B9, B12 et C, ainsi que le fer. Aucun d'eux ne dispose d'une mention relative au sommeil, et une alimentation variée en apporte la plus grande partie.

Ce qui n'a aucune allégation autorisée

Le tryptophane, le lait chaud, la cerise acidulée, le kiwi, la camomille, le tilleul, la mélisse, la valériane, la passiflore : tous reviennent dans les conseils pour bien dormir, aucun ne dispose à ce jour d'une allégation de santé autorisée en Europe pour le sommeil. Le tryptophane est un acide aminé présent dans de nombreux aliments riches en protéines ; le lait chaud du soir relève de l'habitude et du souvenir d'enfance ; la cerise et le kiwi sont de bons fruits de saison, sans plus.

Pour les plantes, les demandes déposées sont toujours « en attente » d'évaluation. Cela ne les rend pas désagréables à boire : les infusions de tilleul, de camomille ou de verveine ont leur goût, leur saison et leur rituel. Mais cela invite à se méfier des emballages trop affirmatifs, qui laissent entendre ce que la réglementation ne permet pas d'écrire.

Au marché, avant tout

L'assiette du quotidien apporte déjà magnésium et vitamine B6, à condition d'être variée. Légumineuses, céréales complètes, oléagineux, poissons, pommes de terre, légumes de saison : la table de composition Ciqual, tenue par l'Anses, permet de vérifier les teneurs aliment par aliment, et l'on y constate que les lentilles, les amandes ou le pain complet tiennent bien leur rang.

Sur un marché de quartier à Paris, d'octobre à mars, les étals de lentilles, de châtaignes, de noix et de poissons gras ne manquent pas. Une soupe de pois cassés, une poêlée de sardines, une poignée de noix au dessert : rien d'exotique, rien de cher, et tout cela se cuisine en une demi-heure.

Et les compléments alimentaires ?

Un complément alimentaire complète une alimentation ; il ne la remplace pas, et il ne remplace pas non plus un avis médical quand les nuits restent difficiles plusieurs semaines. Dans ce cas, mieux vaut savoir à quel moment consulter pour des nuits qui se dégradent plutôt que d'empiler les produits.

Pour la mélatonine, certaines situations demandent l'avis préalable d'un médecin ou d'un pharmacien :

• la grossesse et l'allaitement ;
• l'enfance et l'adolescence ;
• une maladie inflammatoire ou auto-immune ;
• un médicament pris au long cours, quel qu'il soit.

Avant tout achat, l'étiquette mérite une lecture attentive : la quantité de chaque nutriment par portion, le nombre de portions conseillé par jour, la présence de plusieurs ingrédients dans le même produit. Mieux vaut ne pas cumuler deux produits qui apportent les mêmes nutriments, et se méfier des formules qui vont au-delà des mentions citées plus haut. En cas de doute, le conseil d'un magasin spécialisé ou d'une pharmacie permet de s'y retrouver entre les compositions et les dosages, et de vérifier qu'une mention affichée correspond bien à la quantité réellement contenue.

Repères généraux, pas un avis médical. Ce carnet ne remplace ni une consultation ni l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien. Si les nuits restent difficiles plusieurs semaines de suite, quelle que soit la saison, parlez-en à votre médecin.